今日からできる跳躍ドリル（Lv1~100）

跳躍ドリルとは

何事にもコツというものはありますが、そのコツを身に着けるためにドリルがあります。 そして、跳ぶためのコツを身に着けるものを跳躍ドリルと言います。 今回は、その中でも走り幅跳びに繋がる、言うなれば”幅跳びドリル”を紹介します。 その名も、”ミニハードル踏切ドリル”です。 おそらく、幅跳びもしくは、跳躍をやっている人は見たこと、実際に練習したことがあるのではないでしょうか？ この、”ミニハードル踏切ドリル”は基本の中の基本で、走り幅跳びのコツを修めるためには欠かせないものです。 ここを軽くなあなあに過ぎていくと速い動きになった時に、途端に崩れ、コツを覚えて最速で最高の結果を得るどころか、軽くスランプに陥ったり、いらない癖を身に付けてしまうかもしれません。 なのでこの記事にたどり着いたことを、 既に跳躍ドリルやっているよ！という方は、何かの縁と考え、今一度見直してください。 また、現時点ではまだドリルって何やるの？という人はこの記事を参考に、自身の練習メニューを組み立ててみてください。 では、前置きが長くなりましたが、幅跳びのコツを習得する１歩である、”ミニハードル踏切ドリル”に入っていきましょう！！ ※このドリルは、筆者の経験値と、埼玉県にある県大決勝に必須出場する高校（S某高）の練習メニューを参考にしています。

ミニハードル踏切

”ミニハードル踏切ドリル”において、重要な点は踏切の位置を確認することです。 加えて、身体が浮くように肩や腕を使い踏切の時に重心を高い位置に持ってくることが重要になってきます。また、素早いリードレッグの持ち上げをすることでより重心を高い位置に引き上げることができます。 今回紹介するドリルは、段階的にスピードを上げていき、本練習や試合に繋がるように順序立てて進めていきます。 具体的な練習の準備としては、ミニハードルを使用します。ミニハードルを男子は間隔を8mに、女子は間隔を7.5mで並べ、5台設置します。また、ミニハードルの高さは踏み切った時膝を曲げないで跳べる高さに設定します。

1.walkで踏み切る（Lv1）

踏切動作に向けて距離の取り方を練習します。 コツのその１ではまず、歩いてやってみます。 この時、勢いをつけて”それっぽくなる”ようにやってはいけません。 上半身と下半身の連動を意識し、リードレッグとその反対側の肩の力のベクトルが同時に上に向かうようにします。 また、「踏み切りたいところ」=「踏み切るべき場所」を一致させます。 「踏み切りたいところ」というのは、リズムよく気持ちよく踏み切れる場所を意味します。 一方で、「踏み切るべき場所」は、本番であれば踏切板、今回では、ミニハードルを難なく超えることができる位置になります。 ※難なくというのはオーバーストライドや逆に詰まると言ったことが発生しないことを指します。 手前でちょこちょこしないで、リズム良く踏み切りましょう。 この際、動画にあるように、上に向けて跳びます。 横方向の動きは、歩いているので、その慣性を利用し前進します。 しっかりと、股関節周りの屈曲筋と伸展筋を使い、実際の踏み切りのように筋発揮をして跳び越えていきましょう。 ※屈曲筋？クッキョクキン？kukkyo…という方は https://test.spike-hikaku.com/2019/12/07/【test】how-to-improve-jump-skill-by-training/ 少し、難しいように書いてしまいましたが、ここはまだ意識しやすいはずです。 もし、ここであまりピンと来ない方は、＜ゆーた：上半身鍛える＞の記事を参考に上半身の筋肉をしっかりとつけ、体全身で動けるように鍛えてみてください。

2.jogで踏み切る（Lv15）

コツその２です。walkをより、本番の踏切に近くした練習です。 walkの時に覚えた感覚を大切に、スピードアップして行います。 ここで、スピードが付き多少踏み切りの意識が欠いたとしてもなんとなくうまく行っているように感じますが、walkの感覚を適当にしてしまうと意味がないので、walkの時よりも本番の踏み切り意識を強く持って練習しましょう。 walkの時と同様に手前でちょこちょこせず、リズム良く踏み切っていきます。

3.３stepsで踏み切る（Lv50）

コツその３では、これまでよりスピード感が出るため実践的になり上に跳ぶイメージと共に前に抜けるイメージを持つようになっていきます。 簡単にまとめるとここでは、3歩で踏み切り動作を繰り返します。 ここでも忘れてはいけないのが、walkの際に身につけた感覚です。 jogの時よりも顕著になんかできてる感が出てきます。 この動きは、動画を見て一目瞭然ですが、実際の踏み切りに限りなく近いです。 そのため、ここで感覚を間違えると実際に助走練習に移ったときに、どうしても直せないような癖をつけて行ってしまう確率が急上昇します。 よく言われることですが、ドリルという基礎からしっかりと慎重に身につけるのが一番の近道です。 もし、ここで感覚が薄くなって、なぁなぁになっている”感”があるならば、勇気を持ってwalkからやり直しましょう。急がば回れです。

4.男女共に4mに縮めて間1歩で踏み切る（Lv100）

ここではじめに準備したミニハードルを動かします。 コツその４に入ります。 このドリルでは、踏切の位置がより重要になるのでうまく踏み切れない、とどかないなどがある場合があります。その時は、踏切の位置が悪い場合が多いため、1.2.3を確認する必要があります。 では、本題に入ります。このドリルは、動画の通り一歩踏み切りになります。 ここまでのドリルでも触れていますが、なぁなぁになっている”感”がある場合は、決してこのドリルをやらないで初めに戻りましょう。 正直、このドリルは実践的すぎて非常に難しいです。 ここまでのドリルは完璧だ。という方も慢心せず、このドリルで助走練習に入っていいか確認しましょう。 一番見たい点は、空中と地上で切り替えている=冗長的になってないか、 →踏み切り時に接地時間が長くないか →空中でしっかりと伸びているか 以上の2点を確認しましょう。 余力がある方は、足音も聞いてみましょう。 綺麗な踏み切り、反発をもらえていれば足音は1つで、上手くいっていないと割れて聞こえるもしくは、パパンと2つに音が聞こえると思います。 )))))正しい位置に綺麗に(パワーポジションで)設置するためには？井口記事リンク <h2まとめ> 今回は、走り幅跳びの導入についてご紹介しました。 冒頭でも言いましたが、今回のドリルは言わば基礎・コツです。いくらLv100であってもコツはコツです。土台でしかないのです。 とは言え、足し算ができないのに連立方程式が解けないのと同じように、ドリルができずに本番の試技が上手くいく道理はありません。 最初にお伝えした通り、ドリルはコツなのです。コツさえ掴めばなんだってできます。四則演算（+,-,×,÷）さえできれば、数学では無敵なのです。